El entrenamiento con peso y de tonificación muscular es muy beneficioso cuando nuestro objetivo es quemar calorías y por consiguiente eliminar grasas. Lo cierto es que el propio ejercicio en sí no consume tantas calorías en el acto como lo puede hacer el ejercicio cardiovascular, sin embargo son los efectos post entrenamiento los que lo hacen muy recomendable y en muchas ocasiones más efectivo que el entrenamiento aeróbico. Averigüemos el por qué...
El objetivo es activar la masa muscular ya que el músculo es un tejido metabólicamente muy activo, que necesita muchas calorías una vez lo has entrenado, así que toda la masa que consigas activar a través de la musculación, será como una especie de horno quema calorías funcionando sin parar durante todo el día, incluso cuando duermes... A mayor intensidad de entrenamiento, mayor activación muscular y por lo tanto mayor activación metabólica. Los músculos corresponden al 60% de la masa magra y cuanta más masa, más calorías se queman. Esta es la razón principal por la que mucha gente gana peso con la edad, ya que a partir de los 30 años hay una tendencia natural a perder masa muscular, de forma que disminuye el tamaño de los músculos y como consecuencia el metabolismo se va haciendo más lento poco a poco y por lo tanto nuestros cuerpo consume menos calorías en reposo provocando un aumento del tejido graso.
Musculación o cardiovascular
Aunque solo te gusten los ejercicios aeróbicos, vas a obtener importantes resultados al trabajar muscularmente con ejercicios de tonificación, ganando dureza muscular, fuerza y equilibrio en todo tu cuerpo al usar músculos que habitualmente no entrenas con tu deporte favorito ya sea correr, ciclismo, natación, etc. Siempre se han aconsejado los ejercicios aeróbicos como correr, ciclismo, natación, etc., para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se consumen aproximadamente de 300 a 500 calorías, y que si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero desafortunadamente, este efecto que quema calorías por ejercicio es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular algo necesario para tener una alta tasa metabólica.
Cómo entrenar
Es interesante trabajar los grupos musculares grandes. Cuanto más grande sea el músculo... mejor, ya que son ellos los que pueden suponer un aumento significativo en el consumo calórico diario, resultado de la activación del metabolismo basal. Por esta razón nos centraremos en los grupos musculares más grandes como las piernas, la espalda, el pecho y los abdominales. No obstante, hay que tener en cuenta que entrenando la espalda entrenas indirectamente tus bíceps y entrenando el pecho tus tríceps y por lo tanto aunque estos músculos más pequeños no los trabajes directamente, conseguirás tenerlos bien tonificados.
Si no estás acostumbrad@ al entrenamiento con peso, tendrás suficiente con hacer una serie de cada ejercicio, en caso contrario puedes hacer dos o tres series. El peso que has de levantar es el máximo que puedas mover en 10 repeticiones, de modo que la última repetición te cueste mucho de realizar. Entrena en días alternos dejando un día de recuperación muscular. Puedes usar estos días de recuperación muscular para hacer algo de ejercicio aeróbico suave.
Dietas y entrenamiento
Descarta las dietas de perdida de peso si no van apoyadas con un plan de entrenamiento muscular y entrenamiento aeróbico suave, ya que las perdidas de peso solo a base de dietas implican perdida de grasa pero también de masa muscular y esto es algo que no le interesa a tu cuerpo. Una perdida de peso apoyada con un programa de musculación es mucho más eficaz porque ésta será siempre en forma de grasa eliminada, mientras que la pérdida de peso hecha sólo con dieta, será de grasa pero también de músculo.
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camiino una hora diaria en mi treadmil y hago ejercicios de pesas pero no se cuales hacer ahora tengo q bajar 10 libras ese es mi goal pero se me hace dificil en q fallo
bueno yo tambien boy al gignasio ago15 minutos caminando 10 corriendo y uso otras maquinas pero nose cual es el ejersicio mas eficas para perder peso eric.
hola, tengo 22 años, peso 71 kg, mido 1.76 m, hago ejercicio con pesas y tambien hago cardio todos los dias durante 30 min a velocidad media, tomo picolinato de cromo y un suplemento proteinico, trato de comer lo mejor posible y no consumir comida chatarra, pero aun asi no consigo aumentar masa muscular, en especial en biceps y triceps, con otros grupos musculares no tengo problema y de hecho trato de no entrenarlos mucho por que empiezo a verme algo desproporcionado, que me recomiendan???
tengo 32 años y peso 60 kilos y mido 1.60, necesito empezar una serie de ejercicios obviamente combinada con una buena alimentación, mi intencion es adelgazar unos kilos y dedicarme a tonificar, ya que estoy muy flacida, tonificar piernas, muslos, gluteos, abdomen y todo mi cuerpo en particular, si es posible envienme un correo con las instrucciones, yo lo seguire al pie de la letra, saludos, kathy
Hola yo mido 1.63 y peso 55 kilos
estoy haciendo atletismo en mi escuela, es una hora de entrenamiento, corremos,trotamos, abdominales y tambien hago ejercicios de forma individual en mi casa los dias que no hago atletismo , es decir todos los dias hago alguna actividad fisica o en el colegio o en mi casa y llevo una dieta de calorias de 800 a 1200 .
^¿Bajare de peso asi? y tambien conseguir musculatura?