Calculadora de frecuencia cardiaca - Calcula tu rango de frecuencias para realizar un entrenamiento aeróbico
Publicado el 01/06/2009 en Fitness por Juan Carlos"Hablar del entrenamiento aeróbico y de las frecuencias ideales de entrenamiento da para escribir un libro completo. En este artículo voy a hablar por encima, con la intención de dar a los lectores menos experimentados la base que les permita realizar un correcto entrenamiento aeróbico. Que nadie se sienta ofendido si no soy demasiado técnico en este artículo."
La importancia de la frecuencia cardiaca
La frecuencia cardiaca es el mejor indicador para saber de forma rápida la intensidad del ejercicio que estamos haciendo. Es sencilla de medir gracias a los pulsómetros, y nos permite calcular de forma muy exacta la intensidad a la que estamos entrenando. Dependiendo del objetivo que queramos obtener, debemos seleccionar un rango de frecuencias entre las cuales se moverá nuestro ritmo cardiaco a lo largo del entrenamiento.
Por ejemplo, para un objetivo de pérdida de peso o mejora de la salud, sobre todo en personas que inician un programa de ejercicios, es conveniente moverse con una frecuencia cardiaca cerca del umbral mínimo (un 40% de la frecuencia máxima) Esto inducirá a un suministro energético durante el ejercicio de las reservas de grasas. Sin embargo, si el objetivo es una mejora del rendimiento cardiovascular porque deseamos tener mejor resistencia al jugar al padel, tenis o correr una carrera al máximo nivel, la frecuencia cardiaca de trabajo deberá aproximarse al umbral máximo, ya que es en estos niveles donde el organismo es estimulado para producir adaptaciones cardiovasculares en pro de un aumento del rendimiento cardiovascular.
Veamos un ejemplo de esto; María es una mujer de 28 años con una condición física media. Para ella, el rango de frecuencias dentro del cual debe moverse para estar realizando un entrenamiento aeróbico es de 135 a 170 ppm (pulsaciones por minuto)
Rangos de entrenamiento y objetivos
Todos hemos visto alguna vez una imagen como la del lateral en alguna de las máquinas de cardio de algún gimnasio. Dependiendo de la edad, cada franja de color establece el margen de frecuencias dentro del cual nos debemos mover para realizar un tipo de entrenamiento u otro. Se puede decir que existen 4 franjas esenciales:
- Baja intensidad. Es la franja inferior, y es donde nos encontramos en las actividades diarias.
- Intensidad baja o moderada. Es la franja donde debemos movernos para realizar un control de peso.
- Intensidad moderada. Es la franja donde se producen adaptaciones de la condición física y mejoras del rendimiento cardiovascular.
- Intensidad alta. Entrenamiento competitivo.
A diferencia de la imagen, yo prefiero utilizar 4 franjas y no mencionar la zona de peligro, ya que "nunca" debemos entrenar en esa zona.
Nosotros nos vamos a centrar en calcular la intensidad baja y moderada que es el rango de entrenamiento aeróbico.
Frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca basal y frecuencia cardiaca de reserva
La frecuencia cardiaca máxima y la de reserva la necesitamos para obtener los rangos de entrenamiento. Sin entrar en muchos detalles, la frecuencia cardiaca máxima se puede obtener restando 220 menos la edad. Por ejemplo,
María tiene 28 años, por lo que su frecuencia cardiaca máxima es de 220-28 = 192ppm
La frecuencia cardiaca basal es la frecuencia cardiaca que tenemos en completo reposo en posición tendida y relajados. La mejor forma de calcularla es tomándonos el ritmo cardiaco nada más despertarnos. Los valores medios en personas normales, oscilan entre 60 - 70ppm, esto varía dependiendo del estado de forma. Un deportista de élite puede llegar a 35ppm.
La frecuencia cardiaca de reserva es la resta de la frecuencia cardiaca máxima menos la basal. De nuevo, volviendo con María, si tiene una frecuencia basal de 51ppm, tiene una frecuencia de reserva de 192-51 = 141ppm.
¿Cómo calculamos el rango de frecuencias?
Bien, una vez tenemos la frecuencia máxima y sobre todo la de reserva, vamos a calcular la zona de entrenamiento.
Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo individual para determinar el umbral anaeróbico ("intensidad límite") y a partir de aquí, determinar el margen de trabajo aeróbico. Si no disponemos de estos medios, a modo orientativo podemos utilizar los siguientes rangos teniendo en cuenta la forma física del sujeto:
- Forma física baja. Entre un 40% y un 75% de la frecuencia cardiaca de reserva.
- Forma física media. Entre un 60% y un 85% de la frecuencia cardiaca de reserva.
- Forma física buena. Entre un 70% y 90% de la frecuencia cardiaca de reserva.
Calculadora
Y ahora a calcular. La siguiente calculadora toma la edad, la frecuencia basal y el estado de forma para estimar el rango aeróbico.
Edad (años)
Frecuencia cardiaca basal
Estado físico
Frecuencia cardiaca máxima = 0ppm
Frecuencia cardiaca de entrenamiento aeróbico mínima = 0ppm
Frecuencia cardiaca de entrenamiento aeróbico máxima = 0ppm
No tengáis en cuenta los decimales....
Apuntes
Algo sencillo que hemos visto antes. Si deseas perder peso, entrena cerca del umbral mínimo, es decir, intenta que tu ritmo cardiaco esté cerca del mínimo que aparece antes. Si lo que deseas es mejorar tu condición física y aumentar tu rendimiento cardiovascular, mantente cerca del máximo.
Compartir
Muy buena la calculadora. Da unos datos muy reales. Hace unos meses me hice una prueba de esfuerzo muy completa y lo ha clavado. Gracias.
Muchas gracias, sin rebuscarse en el lenguaje o tecnicismos se lo explicaron a un simple mortal como su servidor.
Saludos!!
Muy interesante y objetivo este artículo. Muestra bases iniciales para un buen desempeño de las actividades deportivas para diferentes grupos de personas (básico, intermedio y avanzado).
Ya que al menos en mi país México es muy común que gente entusiasta inicie sus actividades deportivas sin una evaluación de capacidades y objetivos y muchas de las ocasiones resulta en lesiones, abandono de actividades por falta de resultados e incluso cambio herrático de actividades deportivas.
Es lo mejor que he encontrado de spinning, su página no me la pierdo por nada y mucho menos sus clases. Saludos y felicitaciones
Escriba su comentario aquí...
Escriba su comentario aquí...
gracias, la informacion es muy completa. SALUDOS.
MUY BUENOS ARTICULOS.
PERO COMO HAGO PARA MEDIR LAS CALORIAS DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMO DIARIAMENTE?
GRACIAS
MUY BUENOS ARTICULOS
Y CÓMO MIDO LAS CALORIAS DE CADA ALIMENTO QUE CONSUMO DIARIAMENTE?
GRACIAS
sinceramente la explicación no nos termina de cerrar,chhhhhhhhhhhhhhhau
Escriba su comentario aquí...
Escriba su comentario aquí...
Quisiera saber como interpretar lo siguiente y que alguien me dijera si es perjudicial o por lo contrario beneficioso:
Resulta que por mi edad, 43 años, mi F.C.M. debería ser en teoría y según su formula 177, pero mi patata cuando realizo un esfuerzo máximo ,como por ejemplo subir un fuerte repecho en bici de montaña se me pone a 182. Como debo interpretarlo