Entrenamiento abdominal. Consejos para conseguir buenos abdominales

Publicado el 02/06/2009 en Fitness por Nacho

Función de los músculos abdominales

Las últimas investigaciones coinciden en la necesidad de disponer de niveles mínimos u óptimos de fuerza y resistencia de la musculatura de la zona abdominal, compuesta por el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal; y con la finalidad de mantener un alineamiento correcto del esqueleto que garantice un adecuado equilibrio y movimiento de los miembros superiores e inferiores al realizar diversas actividades deportivas o de la vida cotidiana. Además, la musculatura abdominal nos ayudan a respirar adecuadamente y protege todos los organos de nuestro abdomen. En resumen, la musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en nuestra salud y en la protección de nuestro organismo (columna, organos del abdomen, etc...

Pierde grasa y muestra lo que escondes.

Si tienes sobrepeso, el primer paso para conseguir unos buenos abdominal es la perdida de peso y reducción de grasa corporal. Por lo tanto tendrás que deshacerte de la capa de grasa que tienes alrededor de tu estomago. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, realizar ejercicios aeróbicos, seguir unos adecuados hábitos alimenticios y lógicamente trabajar la musculatura abdominal.

Una vez te hallas ocupado de la grasa de tu estomago podrás empezar a definir tus abdominales a través de ejercicios especificos para dicha musculatura.

Aumenta, tonifica y define tu musculatura abdominal.

Los mejores tipos de ejercicio abdominal son los que empujan el esternón hacia la pelvis y viceversa. Por lo tanto la popularidad del crunch abdominal y la elevación de piernas cobra fuerza a la hora de plantearnos una rutina de abdominales. Estos son algunos de los ejercicios:

1. Contracción abdominal.

Túmbate en posición standard con pies apoyados y con las rodillas flexionadas. Respira, y mientras sueltas el aire, levanta despacio tus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantén esta postura durante un segundo, y luego, vuelve despacio a la postura original.

2. Sit-ups.

Túmbate con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y tus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levanta la parte superior de la espalda y los hombros, luego baja y repite. Debes realizar este ejercicio con la mayor rapidez posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones, es que en este ejercicio debes pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos ejercicios modifican el esfuerzo sobre los abdominales y aseguran una definición mayor.

3. Elevación de piernas, colgado.

Busca una barra horizontal y cógela con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levanta las piernas hasta que tus rodillas casi hasta que toquen el pecho. Tu pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse.

Tus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

4. Elevación de piernas en posición horizontal.

Túmbate sobre una colchoneta y coloca tus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levanta las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájalas hasta los 30 centímetros. Repite continuamente este movimiento. Tus manos y tus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de tu espalda debe mantenerse apoyada contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrate para asegurarte de que son tus abdominales los que realizan el trabajo. Piensa menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre tu pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

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