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Técnicas para correr en cinta y mejorar tu entrenamiento

Mon, 25 Jan 2010 00:00:00 +0100

El mejor entrenamiento indoor

Cuando eras un chaval, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros, especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en tu casa totalmente iluminado y climatizado.

Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.

Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.

3 + 3

Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.

10 semanas para mejorar tu ritmo

Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.

Dos de diez

Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.

A tu aire

Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.

En pirámide

Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.

NO TE OLVIDES…

Eleva 1º la cinta de correr, para simular el efecto de la resistencia del viento. Es preferible entrenar por pulsaciones que por tiempo por kilómetro, ya que hay poca precisión en casi todos los tapices rodantes. Si vas a hacer alguna carrera en breve sal al exterior a entrenar un par de veces por semana, para no perder las sensaciones del suelo real. Bebe más de lo habitual ya que es probable que pases más calor que de costumbre. Afortunadamente es sencillo beber cuando puedes dejar tu bidón cerca todo el tiempo. La cinta de correr es una buena herramienta para probar diferentes bebidas isotónicas sin el riesgo de “quedarse tirado” por una indigestión…

ESCUCHA A TU CUERPO

Ten presentes estos 5 principios cuando realices tus ejercicios a puerta cerrada:

Conoce tu ritmo cardíaco El equipo cardiovascular de tu gimnasio debe ser excelente, con auriculares para seis diferentes televisiones, dos recipientes de bebida, y un revistero; sin embargo, no deberías confiar en recorrer nada excepto el tiempo que ha pasado desde que empezaste la tabla. Calibra tu propio esfuerzo (basándote en cómo te sientes trabajando a diferentes de intensidad) o sólo ponte tu pulsómetro.
Sé consciente de tus metas Todo ejercicio físico necesita una meta, y conservando las tuyas en la cabeza, ya sea fortalecer unos músculos específicos o sólo mantener la forma, hace más valioso tu tiempo en el gimnasio, y dan menos ganas de saltarnos cosas cuando andamos justos de tiempo. También así tienes menos riesgo de desperdiciar un valioso tiempo si sabes exactamente lo que quieres hacer.
Permanece flexible Sé capaz de finalizar un ejercicio corto o cambiar de lugares si la situación lo requiere. Esto es lo más duro para los corredores competitivos pero cuando son más flexibles con sus ejercicios, se lesionan menos y suelen correr más rápido.
Hidrátate bien Muchos corredores beben adecuadamente mientras corren, pero descuidan este aspecto cuando están en el gimnasio. Empieza tus ejercicios con una botella llena de agua o de bebida deportiva, y asegúrate de haberla vaciado cuando hayas terminado.
Vigila tu forma Los movimientos descuidados significan una vuelta atrás (e incluso lesiones). Aprende la forma correcta de realizar cada ejercicio (pregunta a un entrenador o a alguien del personal del gimnasio), y asegúrate de repetirlo correctamente.

Y ahora... ¡A CORRER!

Sencillos estiramientos para hacer en la oficina... Esto te hará sentir mejor...

Thu, 07 Jan 2010 00:00:00 +0100

Los siguientes ejercicios pueden realizarse siempre que se desee. Son tan solo 8 ejercicios que se pueden hacer en menos de 2 minutos.

Estos ejercicios realizados regularmente ayuda a mejorar la postura, relajar y destensar el cuerpo.

¿Por qué y cómo funciona el entrenamiento con plataforma vibratoria?

Tue, 25 Aug 2009 00:00:00 +0200

La idea que llevó a la creación de las plataforma vibratorias fue la de intentar reproducir la vibraciones naturales que se producen en la practica del ejercicio normal. Las vibraciones de la plataforma provocan una respuesta muscular refleja, lo que hace que las fibras musculares se contraigan y provoquen el entrenamiento. Lo curioso es que se ha demostrado que las vibraciones tienen numerosos beneficios extra para todo el sistema esquelético. Lo cual hace del entrenamiento con plataforma vibratoria un entrenamiento ideal como complementario (para deportistas habituales) o como único entrenamiento (para personas sedentarias o mayores)

El entrenamiento con plataforma vibratoria puede ser mucho más intenso que el entrenamiento tradicional. La razón es que las fibras musculares se contraen hasta 35 a 40 veces por segundo. Las sesiones de entrenamiento son mucho más cortas, y los beneficios mucho más rápidos. Una sesión de entrenamiento puede durar de 20 a 25 minutos, y está compuesto por 1 minuto de vibración y 1 de reposo.

¿Qué parámetros son importantes de una plataforma vibratoria?

La dirección de vibración, la frecuencia y la amplitud, son los parámetros que definen en tipo de entrenamiento o lo intenso que va a ser.

DIRECCIÓN: Pueden ser vibraciones verticales u horizontales. Normalmente se habla de plataformas oscilantes cuando la vibración es en el plano horizontal y triplanares cuando se mueve tanto vertical como horizontal. La dirección de vibración hace que por reflejo mecánico, estas vibraciones desencadenen alternativamente la contracción y la relajación. Esta es la razón de que trabajen el 100% de las fibras musculares frente al 40% que se consigue con un entrenamiento tradicional.
FRECUENCIA: Es el número de vibraciones por segundo. Según la frecuencia elegida, se consiguen diferentes efectos. A 30 Hz, se acelera la circulación sanguínea. Esta frecuencia se usa en los protocolos de relajación muscular y masaje. De 35 a 40 Hz, se estimula la actividad muscular de manera óptima. Con estas dos frecuencias, puedes estar seguro de que estás realizando un trabajo específico y adaptado a tus necesidades.
AMPLITUD: Es la altura (expresada en milímetros) que recorre la plataforma en cada vibración. Cuanto más elevada es la amplitud, más intenso es el trabajo. A lo largo de las semanas, puedes ir avanzando por los niveles de dificultad.

Lo ideal es que la plataforma permita regular estos aspectos para conseguir ajustar el entrenamiento al máximo. Pero si no es así tampoco pasa nada, las plataformas que no pueden regular todos estos factores suelen estar ajustadas para asegurar el entrenamiento óptimo.

Otros beneficios

Desde los primeros momentos de ejercicio en la plataforma se empiezan a sentir claramente los efectos de las vibraciones: los músculos se contraen al 100%, la frecuencia cardiaca sube y aumenta la circulación sanguínea. Al mismo tiempo, hay otras adaptaciones de larga duración mucho más importantes y profundas: las estructuras óseas se refuerza, aumenta la secreción de hormonas, el metabolismo, el consumo de calorías y se estimula el sistema nervioso central y periférico.

Sudar mucho no equivale a quemar grasas

Mon, 27 Jul 2009 00:00:00 +0200

Entre las malas costumbres que tienen muchas personas que se dedican a hacer ejercicio es pensar que, si se suda en abundancia, se estará quemando grasa más rápidamente, por lo que suelen utilizar sudaderas de nylon o ropa gruesa para provocar mayor calor corporal y sudar como si estuviera en una sauna, lo cual sólo le causará más agotamiento, le restará energía y en el peor de los casos una terrible deshidratación.

Efectivamente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales (prendas no transpirables) va a quemar grasa y por lo tanto más pronto reducirá tallas, está en un error porque lo único que está logrando es agotarse más rápidamente, tener algún tipo de problema relacionado con la deshidratación, sentirse fatal y además, no rendir el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa.

Además, un aspecto que se presenta cuando el cuerpo no tiene suficiente ventilación, es la irritación en la piel, porque todas las sales que se desalojan por medio del sudor son muy abrasivas. Por ello no use ni fajas, ni cremas, ni sudaderas de nylon o plástico, las cuales pueden provocar un sufrimiento innecesario. Para hacer ejercicio al aire libre mejor utilice cualquier ropa que le sea cómoda y por supuesto que sea transpirable. Tenga en cuenta el clima, pues si hace calor deberá usar prendas cortas que no le provoquen calor innecesario. Si hace frío evidentemente se recomienda ropa más abrigada que lo proteja de bajas temperaturas, que pudieran resfriarlo o causar un dolor muscular.

Cuando una persona hace ejercicio, lo primero que pierde son líquidos a través del sudor. Después, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se van quemando carbohidratos y grasa. No obstante, esto no se consigue antes de los 15 minutos de cualquier ejercicio aeróbico. Por lo tanto lo que en realidad le permitirá quemar grasa es el ejercicio en sí mismo, la constancia y la disciplina con que lo realice. Es decir, cada vez que usted hace cualquier esfuerzo ello le significa al cuerpo un gasto de energía, para lo cual utiliza todos los energéticos que posee, entre los que se encuentran los carbohidratos y las grasas. Para quemar grasas es importante que entrene a intensidades bajas, por debajo de umbral aeróbico y durante 35 ó 40 min mínimo.

La importancia de los Antioxidantes

Mon, 22 Jun 2009 00:00:00 +0200

Por qué los Antioxidantes

Los antioxidantes protegen a las moléculas biológicas del daño (estrés) oxidativo iniciado por los radicales libres. Los radicales libres pueden dañar seriamente las moléculas biológicas de nuestro organismo. Los radicales libres causan inflamación en las células conduciendo a una variedad de problemas de salud y enfermedades cardiovasculares.

Muchas investigaciones han reportado que el estrés oxidativo inicia una serie de condiciones patológicas (hipertensión y arterioesclerosis) que afectan directamente a las paredes de las células vasculares. El organismo humano combate los radicales libres por medio de antioxidantes biológicos como las enzimas Catalasa, Glutation peroxidada y dietéticos como la vitamina E, vitamina C, carotenoides y flavonoides.

Ya que el cuerpo no es totalmente (100%) efectivo en combatir los radicales libres y sus efectos devastadores en las células, es de vital importancia consumir una variedad de antioxidantes, los cuales trabajan en diferentes partes del organismo, para reducir el efecto de los radicales libres. En resumen, las células humanas constantemente están expuestas a ataques de radicales libres los cuales crean una cascada de efectos negativos en el organismo.

Para combatir estos ataques, el cuerpo necesita una variedad de antioxidantes naturales Vitamina E, vitamina C, carotenoides y fitoquímicos los cuales se encuentran en una abundancia de frutas y vegetales. Asegúrate de incorporar una gran variedad de frutas y vegetales de colores brillantes en tu dieta cada día para promover la salud cardiovascular y la salud general.

Alimentos y suplementos con antioxidantes

Existen diversos compuestos que actúan por sí mismos como antioxidantes, como son la Vitamina E, la Vitamina C, la Vitamina A, su precursor el ß-caroteno y otros carotenoides. Por otro lado, hay otros nutrientes y no-nutrientes que resultan imprescindibles para el desarrollo normal de la función de los sistemas antioxidantes, como son minerales tales que el Cobre, Manganeso, Cinc, Selenio y Hierro y no-nutrientes como el coenzima Q, el ácido lipoico y los flavonoides. La vitamina E es uno de los antioxidantes lipídicos más importantes y su papel como antioxidante ha sido de los más estudiados. La vitamina E alimentaria se encuentra en alimentos grasos, especialmente en aceites.

Las frutas y vegetales proporcionan una gran variedad de Vitaminas y minerales tales como los carotenoides y flavonoides. Varios de estos fotoquímicos están relacionados con los pigmentos que otorgan a las plantas sus brillantes colores (amarillo, naranja, rojo, verde y violeta) y actúan como antioxidantes dietéticos, los cuales potencialmente promueven una óptima salud, protege las células del cuerpo y educen el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

La vitamina E, vitamina C y beta-caroteno son los tres antioxidantes clásicos que han sido investigados por sus beneficiosas funciones antioxidantes en las enfermedades cardiovasculares. La función biológica de las vitamina E y C es reaccionar o atrapar radicales libres.

Vitamina C: Cítricos como naranja y limón, etc, pimientos verdes, brócoli, vegetales de hoja verde, fresas y tomates.

Vitamina E: Frutos de cáscara y semillas, granos enteros, vegetales de hoja verde, aceite vegetal y aceite de hígado.

Vitamina A y carotenoides: Zanahoria, calabaza, brócoli, batatas, tomates, col, melón, melocotones y albaricoques.

Selenio: Pescado y mariscos, carnes rojas, cereales, huevos, pollo y ajo .

Otros: vino tinto, uva, granada, arándanos, té, Productos a base de tomate y tomate, pomelo rosa, sandía, col rizada, brócoli, kiwi, espinacas, harina de avena, cebada, centeno

Suplementos: Coenzima Q10 (CoQ10), Selenio, Cobre, manganeso, Cinc, Selenio, glutation.

La celulitis

Mon, 22 Jun 2009 00:00:00 +0200

La celulitis afecta casi exclusivamente a las mujeres y generalmente hace su irrupción en la pubertad. Alrededor del 60% de las mujeres padecen cierto grado del problema. Se acepta que la herencia juega un rol muy importante aunque no es la única causa que origina la denominada “piel de naranja” que tanto nos preocupa (sobre todo en el verano). Si bien a veces se confunde celulitis con una incipiente adiposidad localizada, se trata de dos iteraciones diferentes. La celulitis no es una forma de obesidad. No obstante, el 90% de las mujeres consideradas obesas presenta alguna forma de celulitis. Se entiende por celulitis la acumulación de tejido adiposo formando nódulos y hoyuelos que ocasionan el aspecto de “piel de naranja”, y se localiza en las caderas, muslos, nalgas y abdomen.

A pesar de que el tejido graso afectado es el mismo tanto en la obesidad como en la celulitis, en la obesidad se produce, simplemente, un aumento del número o del tamaño de las células adiposas mientras que en la celulitis ocurren una serie de cambios estructurales. La celulitis suele localizarse en sitios más o menos específicos y tiene diversos grados. La localización de la grasa en muslos y caderas tiene un comportamiento diferente, por ej., a la de la grasa abdominal ya que la primera está bajo la acción hormonal mientras que la abdominal es más dependiente del metabolismo y de la dieta.

Las causas de la celulitis son variadas y múltiples:

Factores primarios (hormonales, neurovegetativos, genéticos).
Factores secundarios (alteraciones hepáticas, digestivas, metabolismo hidrosalino).
Factores locales (anatómicos y ortostáticos).
Factores accesorios (ambientales, hábitos, etc.)

Por su consistencia, la celulitis se divide en tres tipos:

Dura o compacta.
Blanda o fláccida.
Edematosa.

Esta gran variedad de factores y características conspira contra la posibilidad de éxito de los tratamientos meramente cosmetológicos. Ningún vendaje, crema, gel o masaje puede reemplazar a los tratamientos médicos que han optimizado sus resultados, combinando moderna aparatología con la administración de activos altamente especializados y las necesarias recomendaciones dietéticas. La celulitis requiere para su diagnóstico mucha experiencia por parte del médico y el auxilio de precisas determinaciones que hoy son posibles con los modernos equipos clínicos.

Conviene aclarar que, normalmente, hay un tipo predominante pero con alternancias según las zonas. Y, aún dentro de una misma zona suelen presentarse distintas manifestaciones de la patología. No obstante y simplificando a modo general, se pueden distinguir algunos tipos.

Celulitis “pantalón de montar”: Se muestra en los glúteos, la zona anterior de las caderas e interior de los muslos. Normalmente, obedece a un desarreglo hormonal femenino.
Celulitis Circulatoria/Capilar: Se evidencia en las piernas y la parte posterior de los brazos. Es la consecuencia de una anomalía en el funcionamiento de los capilares sanguíneos. Un síntoma característico es la extrema sensibilidad al frío, puesta de manifiesto en las extremidades del cuerpo (manos y pies).
Celulitis Circulatoria/Venosa: Se muestra en la parte exterior de los muslos y en las piernas. Estas se evidencian pesadas y los tobillos se inflaman, apareciendo las várices.

Entrenamiento abdominal. Consejos para conseguir buenos abdominales

Tue, 02 Jun 2009 00:00:00 +0200

Función de los músculos abdominales

Las últimas investigaciones coinciden en la necesidad de disponer de niveles mínimos u óptimos de fuerza y resistencia de la musculatura de la zona abdominal, compuesta por el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal; y con la finalidad de mantener un alineamiento correcto del esqueleto que garantice un adecuado equilibrio y movimiento de los miembros superiores e inferiores al realizar diversas actividades deportivas o de la vida cotidiana. Además, la musculatura abdominal nos ayudan a respirar adecuadamente y protege todos los organos de nuestro abdomen. En resumen, la musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en nuestra salud y en la protección de nuestro organismo (columna, organos del abdomen, etc...

Pierde grasa y muestra lo que escondes.

Si tienes sobrepeso, el primer paso para conseguir unos buenos abdominal es la perdida de peso y reducción de grasa corporal. Por lo tanto tendrás que deshacerte de la capa de grasa que tienes alrededor de tu estomago. Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, realizar ejercicios aeróbicos, seguir unos adecuados hábitos alimenticios y lógicamente trabajar la musculatura abdominal.

Una vez te hallas ocupado de la grasa de tu estomago podrás empezar a definir tus abdominales a través de ejercicios especificos para dicha musculatura.

Aumenta, tonifica y define tu musculatura abdominal.

Los mejores tipos de ejercicio abdominal son los que empujan el esternón hacia la pelvis y viceversa. Por lo tanto la popularidad del crunch abdominal y la elevación de piernas cobra fuerza a la hora de plantearnos una rutina de abdominales. Estos son algunos de los ejercicios:

1. Contracción abdominal.

Túmbate en posición standard con pies apoyados y con las rodillas flexionadas. Respira, y mientras sueltas el aire, levanta despacio tus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantén esta postura durante un segundo, y luego, vuelve despacio a la postura original.

2. Sit-ups.

Túmbate con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y tus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levanta la parte superior de la espalda y los hombros, luego baja y repite. Debes realizar este ejercicio con la mayor rapidez posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones, es que en este ejercicio debes pensar "arriba" con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos ejercicios modifican el esfuerzo sobre los abdominales y aseguran una definición mayor.

3. Elevación de piernas, colgado.

Busca una barra horizontal y cógela con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levanta las piernas hasta que tus rodillas casi hasta que toquen el pecho. Tu pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse.

Tus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

4. Elevación de piernas en posición horizontal.

Túmbate sobre una colchoneta y coloca tus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levanta las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájalas hasta los 30 centímetros. Repite continuamente este movimiento. Tus manos y tus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de tu espalda debe mantenerse apoyada contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrate para asegurarte de que son tus abdominales los que realizan el trabajo. Piensa menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre tu pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

Calculadora de frecuencia cardiaca - Calcula tu rango de frecuencias para realizar un entrenamiento aeróbico

Mon, 01 Jun 2009 00:00:00 +0200

"Hablar del entrenamiento aeróbico y de las frecuencias ideales de entrenamiento da para escribir un libro completo. En este artículo voy a hablar por encima, con la intención de dar a los lectores menos experimentados la base que les permita realizar un correcto entrenamiento aeróbico. Que nadie se sienta ofendido si no soy demasiado técnico en este artículo."

La importancia de la frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca es el mejor indicador para saber de forma rápida la intensidad del ejercicio que estamos haciendo. Es sencilla de medir gracias a los pulsómetros, y nos permite calcular de forma muy exacta la intensidad a la que estamos entrenando. Dependiendo del objetivo que queramos obtener, debemos seleccionar un rango de frecuencias entre las cuales se moverá nuestro ritmo cardiaco a lo largo del entrenamiento.

Por ejemplo, para un objetivo de pérdida de peso o mejora de la salud, sobre todo en personas que inician un programa de ejercicios, es conveniente moverse con una frecuencia cardiaca cerca del umbral mínimo (un 40% de la frecuencia máxima) Esto inducirá a un suministro energético durante el ejercicio de las reservas de grasas. Sin embargo, si el objetivo es una mejora del rendimiento cardiovascular porque deseamos tener mejor resistencia al jugar al padel, tenis o correr una carrera al máximo nivel, la frecuencia cardiaca de trabajo deberá aproximarse al umbral máximo, ya que es en estos niveles donde el organismo es estimulado para producir adaptaciones cardiovasculares en pro de un aumento del rendimiento cardiovascular.

Veamos un ejemplo de esto; María es una mujer de 28 años con una condición física media. Para ella, el rango de frecuencias dentro del cual debe moverse para estar realizando un entrenamiento aeróbico es de 135 a 170 ppm (pulsaciones por minuto)

Rangos de entrenamiento y objetivos

Todos hemos visto alguna vez una imagen como la del lateral en alguna de las máquinas de cardio de algún gimnasio. Dependiendo de la edad, cada franja de color establece el margen de frecuencias dentro del cual nos debemos mover para realizar un tipo de entrenamiento u otro. Se puede decir que existen 4 franjas esenciales:

Baja intensidad. Es la franja inferior, y es donde nos encontramos en las actividades diarias.
Intensidad baja o moderada. Es la franja donde debemos movernos para realizar un control de peso.
Intensidad moderada. Es la franja donde se producen adaptaciones de la condición física y mejoras del rendimiento cardiovascular.
Intensidad alta. Entrenamiento competitivo.

A diferencia de la imagen, yo prefiero utilizar 4 franjas y no mencionar la zona de peligro, ya que "nunca" debemos entrenar en esa zona.

Nosotros nos vamos a centrar en calcular la intensidad baja y moderada que es el rango de entrenamiento aeróbico.

Frecuencia cardiaca máxima, frecuencia cardiaca basal y frecuencia cardiaca de reserva

La frecuencia cardiaca máxima y la de reserva la necesitamos para obtener los rangos de entrenamiento. Sin entrar en muchos detalles, la frecuencia cardiaca máxima se puede obtener restando 220 menos la edad. Por ejemplo,

María tiene 28 años, por lo que su frecuencia cardiaca máxima es de 220-28 = 192ppm

La frecuencia cardiaca basal es la frecuencia cardiaca que tenemos en completo reposo en posición tendida y relajados. La mejor forma de calcularla es tomándonos el ritmo cardiaco nada más despertarnos. Los valores medios en personas normales, oscilan entre 60 - 70ppm, esto varía dependiendo del estado de forma. Un deportista de élite puede llegar a 35ppm.

La frecuencia cardiaca de reserva es la resta de la frecuencia cardiaca máxima menos la basal. De nuevo, volviendo con María, si tiene una frecuencia basal de 51ppm, tiene una frecuencia de reserva de 192-51 = 141ppm.

¿Cómo calculamos el rango de frecuencias?

Bien, una vez tenemos la frecuencia máxima y sobre todo la de reserva, vamos a calcular la zona de entrenamiento.

Lo ideal sería realizar una prueba de esfuerzo individual para determinar el umbral anaeróbico ("intensidad límite") y a partir de aquí, determinar el margen de trabajo aeróbico. Si no disponemos de estos medios, a modo orientativo podemos utilizar los siguientes rangos teniendo en cuenta la forma física del sujeto:

Forma física baja. Entre un 40% y un 75% de la frecuencia cardiaca de reserva.
Forma física media. Entre un 60% y un 85% de la frecuencia cardiaca de reserva.
Forma física buena. Entre un 70% y 90% de la frecuencia cardiaca de reserva.

Calculadora

Y ahora a calcular. La siguiente calculadora toma la edad, la frecuencia basal y el estado de forma para estimar el rango aeróbico.

Edad (años)

Frecuencia cardiaca basal

Estado físico

Frecuencia cardiaca máxima = 0ppm

Frecuencia cardiaca de entrenamiento aeróbico mínima = 0ppm

Frecuencia cardiaca de entrenamiento aeróbico máxima = 0ppm

No tengáis en cuenta los decimales....

Apuntes

Algo sencillo que hemos visto antes. Si deseas perder peso, entrena cerca del umbral mínimo, es decir, intenta que tu ritmo cardiaco esté cerca del mínimo que aparece antes. Si lo que deseas es mejorar tu condición física y aumentar tu rendimiento cardiovascular, mantente cerca del máximo.

Consejos de Mayo para adelgazar

Tue, 26 May 2009 00:00:00 +0200

Aquí tienes 4 buenos consejos que hemos encontrado a lo largo del mes de Mayo y que te ayudarán en la batalla contra los kilos de más!

Aumenta tu ingesta de proteínas

Está demostrado que la proteína sacia más que los carbohidratos, con lo cual se tiene más energía durante el día y no te sientes ni tan cansado ni con tanta hambre. Esta es la explicación de que las personas que toman mayor cantidad de proteínas tengan mayor probabilidad de continuar con la dieta durante más tiempo. Prueba a aumentar la ingesta de proteínas a un 30% y reducir la de carbohidratos a un 40%.

Come pescado azul para comer menos

Los ácidos grasos Omega-3 no sólo son buenos para tu corazón, sino que también te ayudan a comer menos. Resulta que ingerir alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 incrementa el nivel de leptina, una hormona que provoca la saciedad, por lo que al comer este tipo de alimentos consigues controlar tu apetito!

Dormir bien también te ayuda a adelgazar

La falta de sueño puede hacer que comas más de la cuenta al día siguiente. Este es el resultado de un estudio realizado en la universidad de Chicago, donde se descubrió que los sujetos que dormían 3 horas menos consumían hasta 200 calorías de más cada día.

Andar reduce las ganas de "antojos"

Está demostrado que andar, al igua que los pequeños antojos como comer un poco de chocolate, puede aumentar los niveles cerebrales de compuestos del bienestar reduciendo el deseo de dulces. Por lo que es buena idea que te acostumbres a bajar una parada antes del autobús y vayas dando un tranquilo paseo hasta casa, eso te ayudará a dar esquinazo al chocolate.

Los beneficios de la L-Glutamina en nuestro cuerpo

Mon, 25 May 2009 00:00:00 +0200

Entonces, ¿Tú que crees? ¿Es efectiva o no la L-Glutamina? Es difícil de decir y en realidad la única manera de averiguarlo es probarla para comprobar alguno de los supuestos beneficios que aquí describimos.

Mantenimiento muscular

L glutamina ayuda a reparar y construir músculo, ya que está vinculada a la mejora de la síntesis de proteínas y metabolismo proteglutaico. Su capacidad anti-catabólica evita la rotura de la fibra muscular. Otro beneficio de L glutamina a nivel de mantenimiento es que ayuda a restaurar el glucógeno muscular y por lo tanto colabora en la recuperación del músculo. Es lógico entonces, que los suplementos con L-Glutamina pueden mejorar la reparación y construcción de los músculos cuando el cuerpo está agotado o desgastado por estrés muscular o como resultado del ejercicio intenso. Los suplementos con L-Glutamina también pueden ayudar a aumentar los niveles de hormona del crecimiento. La hormona de crecimiento ayuda a metabolizar la grasa corporal y contribuye en el crecimiento del nuevo músculo. Según un estudio reciente, Una suplementación con sólo 2g de L-Glutamina ayuda a las hormonas de crecimiento en más de un 400%.

Mejora del sistema inmunológico

Los suplementos de L-glutamina también pueden contribuir a mejorar el sistema inmune por ser uno de los elementos más importantes a la hora de elaborar uno de los antioxidadntes más poderosos de nuestro cuerpo, el glutatión. Para los deportistas y personas con un alto nivel de entrenamiento, la necesidad de glutamina aumenta debido al incremento del desgaste físico y estrés coporal. Sin unos niveles adecuados de L-glutamina después de un gran esfuerzo, el cuerpo aumenta la susceptibilidad a enfermedades debido a un debilitamiento en el sistema inmunológico. Los suplementos de L-glutamina pueden restaurar los niveles de glutamina agotados en el cuerpo, lo cual estimularía el sistema inmunológico y en consecuencia ayudaría a prevenir las enfermedades.

Disminuye el estrés intestinal

Diversos estudios han de mostrado que la L-Glutamina ha producido efectos beneficiosos sobre la salud del intestino y tratamiento de ulceras de estomago.

Efectos secundarios

La buena noticia es que no parece que hayan efectos secundarios adversos. La Glutamina se produce de forma natural en el cuerpo por lo que es un complemento seguro de tomar.